В ответ на смену часового пояса организм многих людей начинает вести себя непредсказуемо. Одно из наиболее ярких проявлений – нарушение сна, бессонница, вызванные колебаниями уровня гормонов.
Джетлаг – расстройство синхронности суточных ритмов. Этот синдром возникает не только при перелёте или переезде в другой часовой пояс, но и в тех случаях, когда , например, в постоянном месте проживания практикуется перевод времени на летнее или зимнее, человек работает поочередно то в дневную, то в ночную смену.
Содержание
Джетлаг – что это
Название синдрома образовано от двух английских слов:«джет» – реактивный и «лэг» – задержка. Развивается такое состояние только при резкой смене (в перелете или пересечении по земле) двух и больше часовых зон за относительно короткое время. Синдрома не возникает, если человек летит вдоль меридиана и находится в одном часовом поясе. Если за это же время пересекать часовые пояса, возможно расстройство сна и другие проявления заболевания.
Относительно недавно появилось такое понятие, как социальный джетлаг. Такое состояние более распространено, возникает у 50–75 % людей, работающих по ночам или просто проводящих во сне мало времени.
Особенную опасность представляет поздний отход ко сну – повышение уровня мелатонина вызывает желание заснуть, отсутствие отдыха приходит к постоянной сонливости, нарушению координации и памяти.
Практически любой современный человек может столкнуться с дисхронизмом:
- Люди с особым типом сна и бодрствования – совы – острее переживают это состояние.
- Если человек мало спит в течение рабочей недели, а в выходные старается отдохнуть как можно больше, уже к следующему понедельнику может возникнуть джетлаг.
- Регулярно пропуская оптимальное для сна время с 22:00 до 6:00, отправляясь на ночной отдых позже, любой рискует столкнуться с расстройством циркадных ритмов.
Наиболее опасной формой является профессиональный джетлаг, когда человек вынужден работать в ночную смену или допоздна, регулярно пропуская лучшие периоды для ночного отдыха.
Причины и факторы риска
Нарушение биологических часов организма происходит только в том случае, если человек не ложится и встает в привычное для него время. Смена дат календаря не приводит к дезадаптации. Главное в этом случае – нарушение режима сна и отдыха внутри суточного разделения на часы.
Перелеты со сменой часовых поясов, начало работы в ночную смену, невозможность ложиться в одно время вечером в течение длительного времени – основные факторы развития джетлага. Регуляция смены ночи и дня влияет на всю жизнедеятельность даже сильнее, чем смена времени года. Она определяет уровень выработки мелатонина, нейропептидов. Дисбаланс может возникать не только в ЦНС, но и в работе желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системе.
Наиболее опасным является так называемый перекрестный джетлаг. В этом случае время меняется на 12 часов по отношению к привычному. Кроме того, при таком дальнем перелете человек сталкивается с совершенно новым для него климатом, например, попадает из субтропиков в северную часть Европы.
Такому нарушению наиболее подвержены люди определенных профессий:
- рабочие заводов и фабрик, выходящие в ночную смену;
- молодые люди, ведущие активный ночной образ жизни;
- студенты, вынужденные готовиться к экзаменам по ночам;
- руководители и менеджеры, задерживающиеся подолгу в офисе и берущие работу на дом;
- дальнобойщики;
- молодые родители, особенно женщины, имеющие ребенка до 1 года.
Ученые все больше говорят о социальном джетлаге. Человек добровольно или в соответствии с обстоятельствами ложится позже, встаёт раньше, причем делает это регулярно.
Несмотря на отсутствие смены часового пояса в организме происходят те же изменения, что характерны для классического десинхроноза.
Симптомы нарушения
Симптомы синдрома джетлага достаточно разнообразны. Сильнее они выражены у людей старше 50 лет, с хроническими заболеваниями, ослабленным иммунитетом, подростков. Основные проявления:
- Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта – рвота, тошнота, нарушение аппетита, неустойчивый стул.
- Головокружение, резкие головные боли, мигрени.
- Сбой в работе ЦНС – усталость, общая слабость.
- Длительное засыпание, бессонница. Самый характерный симптом – человек чувствует усталость, но не может уснуть.
- Нарушение ориентации и координации движений в пространстве.
- Психоэмоциональные расстройства – депрессия, раздражительность, апатия, агрессия.
У здорового человека симптоматика исчезает в течение 3–5 суток при смене часового пояса на более чем 6 часов. При этом легче переносится перелет с востока на запад, чем наоборот. Это связано с линией движения солнца, под которую подстраиваются биологические ритмы.
Возможные последствия
Если не бороться с джетлагом, могут развиваться следующие осложнения:
- усиление или первичное возникновения психических проблем – нарушение когнитивных способностей, депрессия;
- обострение любого хронического заболевания вне зависимости от его локализации;
- субъективный дистресс;
- неконтролируемый набор лишних килограммов и вызванные этими заболевания – сахарный диабет, нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
- увлечение стимуляторами – алкоголь, кофе, энергетические напитки;
- заболевания печени.
На первой стадии возникает хроническая бессонница. Даже если человек очень устал, заснуть бывает непросто. Позже могут начаться проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, возникает аритмия, тахикардия, рассеянность, страдает координация движений.
Симптомы, как правило, проходят самостоятельно уже на третьи сутки нахождения в одной географической локации. Однако циркадные процессы восстанавливаются намного дольше – до 7-10 суток.
Как справиться с джетлагом
Правила для предупреждения десинхронии:
- Если полёт запланирован, за несколько дней плавно смещайте время засыпания, подстраиваясь под часовой пояс в пункте назначения. Если вы поедете на восток, ложитесь спать раньше, если полет планируется в западном направлении – позже.
- Желательно выбрать время прилёта таким образом, чтобы прибытие приходилось до 22:00 по местному времени.
- Заранее перед посадкой переводите часы в соответствии с часовым поясом в месте прибытия. Не стоит спать в самолёте, особенно если вы прибудете к месту назначения ближе к вечеру. Этим вы максимально отодвинете нормальное время засыпания, ляжете отдыхать позже, а утром проснетесь разбитым.
- В первые сутки после прилета старайтесь больше времени находиться на свежем воздухе, оптимально, в солнечных местах. Это усилит выработку меланина и поможет вечером спокойно заснуть.
- Лёгкие занятия спортом допустимы, но только в первой половине дня.
- Откажитесь от дневного сна после приезда. В крайнем случае ограничьте его продолжительность максимально двумя часами.
- Вечером подготовьтесь ко сну – исключите по возможности источники шума и света, примите тёплую ванну.
- Обязательно откажитесь от курения и алкоголя непосредственно перед сном, не употребляйте энергетическими напитками, чтобы быстрее адаптироваться к новому часовому поясу.
Бороться с джетлагом можно несколькими способами. Медикаментозным методом терапии является препарат Мелаксен. Эти таблетки от десинхронии растительного происхождения относятся к группе адаптогенных средств, регулируют цикличность сна и бодрствования, приводят в норму циркадные ритмы. При правильном приеме ускоряется засыпание, качество сна повышается, количество пробуждений в ночное время снижается.
Принимать мелатонин необходимо только по рекомендации специалиста. Чаще всего препарат назначают в качестве снотворного и при в планируемом длительном перелете со сменой часового пояса.
Организм среднестатистического человека вполне способен самостоятельно справиться с джетлагом. Причём борьба заключается не столько в грамотном подборе медикаментозных препаратов, сколько в правильной подготовке к длительному перелету, переходу на работу в ночную смену. Нормализация режима труда и отдыха, образа жизни, отказ от вредных привычек, правильно сбалансированный рацион, отход к ночному отдыху в одинаковое время – вот основные принципы, которые помогут настроиться на резкую смену часового пояса и пережить ее без проблем.
