Дыхательные упражнения от бессонницы

Инсомния способна доставить немало проблем, среди которых не только плохое настроение, но и развитие заболеваний. Прием сильнодействующих снотворных средств при этом далеко не самый лучший выход их ситуации. Препараты этой группы способны вызвать привыкание и нанести организму вред. Поэтому все чаще применяется специальная дыхательная гимнастика для сна. При правильном выполнении упражнений удастся обеспечить полноценный отдых.

Связь между сном и дыханием

Лишь изначально кажется, что дыхание не имеет никакого отношения к здоровому сну. При этом уснуть в душном, жарком помещении оказывается проблематично. Без полного расслабления тела и обретения душевного равновесия полноценно отдохнуть не удастся. Мозг, который испытывает кислородное голодание, не способен отключится, а это приводит к бессоннице. Правильно подобранные дыхательные упражнения способствуют расслаблению и подготовке ко сну.

При систематическом выполнении гимнастики удается достичь следующих результатов:

• дыхательные пути очищаются, устраняются респираторные заболевания;
• кровообращение улучшается, клетки мозга начинают получать больше кислорода;
• снимаются спазмы мышц и подавляется болевой синдром;
• нормализуется деятельность нервной системы, снимается напряжение и умственная усталость;
• активизируются защитные функции организма и снижается риск развития патологий со стороны ЖКТ, а также сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Помимо этого, простые упражнения дают возможность отвлечься от всех мыслей, которые препятствуют засыпанию.

Основные правила дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика от бессонницы должна выполняться в постели. При этом следует придерживаться следующих рекомендаций:

• помещение проветрить и оставить открытой форточку;
• вместо тесной, сковывающей движения грудной клетки одежды нужно выбрать свободную футболку, изготовленную из натуральных тканей;
• обстановка должна быть благоприятной для засыпания. Свет следует приглушить, а компьютер и телевизор выключить;
• нужно полностью концентрироваться на упражнениях, отвлекаясь от посторонних мыслей;
• выполнять все действия с закрытыми глазами, чтобы быстрее расслабиться;
• темп наращивать постепенно. Количество подходов при этом увеличивать ежедневно;
• контролировать правильность выполнения всех действий, положив одну руку на грудную клетку, а другую – на живот;
• заниматься гимнастикой в одиночестве, чтобы ничего не отвлекало и ритм дыхания не нарушался.

Типы дыхания и их применение

Упражнения от бессонницы можно выполнять несколькими способами. С их помощью удастся улучшить состояние здоровья и избавиться от инсомнии. Прежде всего следует разобраться, как именно осуществляется дыхание в каждом из отделов дыхательных путей.

Брюшное дыхание

Техника применяется при бессоннице и подразумевает выполнение выдохов и вдохов с помощью диафрагмы. Расширение и сжатие при этом контролировать достаточно легко:

1. Принять положение лежа на спине и поместить одну ладонь на живот, а другую по центру грудной клетки.
2. Выдохнуть из легких воздух.
3. Через нос сделать медленный вдох.
4. В это время грудь находится в изначальном положении, а живот с помощью мышц раздувается.
5. Делается небольшая пауза, за которой следует выдох. Мышцы живота при этом сокращаются и изменяется положение грудной клетки.

Крайне важно, чтобы вдохи и выдохи были ритмичными. Недопустимы дополнительные усилия и рывки.

Реберное дыхание

Дыхательные упражнения выполняются без участия диафрагмы. Засыпание при их выполнении в комплексе с другими техниками отмечается существенно быстрее. Положение тела при этом принимается такое же, как и в первом упражнении. По такому же принципу размещаются и руки.

Вдох в данном случае осуществляется путем движения ребер и грудной клетки. Живот остается неподвижным. Этот вид дыхания считается более сложным, на его освоение потребуется около недели.

Ключичное дыхание

Такие упражнения перед сном помогают расслабиться и уснуть. Исходное положение при их выполнении остается неизменным. Руки при этом неподвижны, а дышать приходится бронхами и верхней частью легких.

Техника применяется в целях профилактики бронхита и астмы. С ее помощью развивается верхний отдел легких, который большинством людей вовсе не используется. Эти органы начинают освобождаться от скопленной жидкости, а легочные спазмы наблюдаются существенно реже.

После освоения всех техник можно начинать выполнение упражнений с применением полного дыхания. С его помощью наступает полная релаксация. Выполняются при этом следующие действия:

1. Делается выдох.
2. Вдыхается воздух путем расширения живота.
3. Дыхание не прерывается, но продолжается уже с помощью груди.
4. После заполнения грудной клетки начинают наполняться верхние отделы легких.
5. Выдох производится также поэтапно, начиная с ключицы и заканчивая диафрагмой.

На освоение такого метода понадобится время. При ежедневном выполнении всех упражнений на это уйдет не более месяца.

Расширение используемых техник

После того как удалось научиться правильно дышать и сделать упражнение без ошибок, можно прибегать к расширению техник:

• добиться того, чтобы вдох и выдох был одинаковой продолжительности;
• дышать максимально плавно, чтобы невозможно было услышать, как воздух вдыхается и выдыхается;
• сделать глубокий вдох и выдержать паузу на пару секунд, после чего выдохнуть.

С помощью таких методик удастся снизить уровень стресса и полноценно расслабиться. Это в свою очередь положительно скажется на качестве ночного отдыха. При систематическом выполнении упражнений избавиться от бессонницы удастся без использования седативных препаратов.