Дыхательные упражнения от бессонницы

Инсомния способна доставить немало проблем, среди которых не только плохое настроение, но и развитие заболеваний. Прием сильнодействующих снотворных средств при этом далеко не самый лучший выход их ситуации. Препараты этой группы способны вызвать привыкание и нанести организму вред. Поэтому все чаще применяется специальная дыхательная гимнастика для сна. При правильном выполнении упражнений удастся обеспечить полноценный отдых.

дыхательная гимнастика

Связь между сном и дыханием

Лишь изначально кажется, что дыхание не имеет никакого отношения к здоровому сну. При этом уснуть в душном, жарком помещении оказывается проблематично. Без полного расслабления тела и обретения душевного равновесия полноценно отдохнуть не удастся. Мозг, который испытывает кислородное голодание, не способен отключится, а это приводит к бессоннице. Правильно подобранные дыхательные упражнения способствуют расслаблению и подготовке ко сну.

При систематическом выполнении гимнастики удается достичь следующих результатов:

  • дыхательные пути очищаются, устраняются респираторные заболевания;
  • кровообращение улучшается, клетки мозга начинают получать больше кислорода;
  • снимаются спазмы мышц и подавляется болевой синдром;
  • нормализуется деятельность нервной системы, снимается напряжение и умственная усталость;
  • активизируются защитные функции организма и снижается риск развития патологий со стороны ЖКТ, а также сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Помимо этого, простые упражнения дают возможность отвлечься от всех мыслей, которые препятствуют засыпанию.

Основные правила дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика от бессонницы должна выполняться в постели. При этом следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • помещение проветрить и оставить открытой форточку;
  • вместо тесной, сковывающей движения грудной клетки одежды нужно выбрать свободную футболку, изготовленную из натуральных тканей;
  • обстановка должна быть благоприятной для засыпания. Свет следует приглушить, а компьютер и телевизор выключить;
  • нужно полностью концентрироваться на упражнениях, отвлекаясь от посторонних мыслей;
  • выполнять все действия с закрытыми глазами, чтобы быстрее расслабиться;
  • темп наращивать постепенно. Количество подходов при этом увеличивать ежедневно;
  • контролировать правильность выполнения всех действий, положив одну руку на грудную клетку, а другую — на живот;
  • заниматься гимнастикой в одиночестве, чтобы ничего не отвлекало и ритм дыхания не нарушался.

Типы дыхания и их применение

Упражнения от бессонницы можно выполнять несколькими способами. С их помощью удастся улучшить состояние здоровья и избавиться от инсомнии. Прежде всего следует разобраться, как именно осуществляется дыхание в каждом из отделов дыхательных путей.

делает гимнастику

Брюшное дыхание

Техника применяется при бессоннице и подразумевает выполнение выдохов и вдохов с помощью диафрагмы. Расширение и сжатие при этом контролировать достаточно легко:

  1. Принять положение лежа на спине и поместить одну ладонь на живот, а другую по центру грудной клетки.
  2. Выдохнуть из легких воздух.
  3. Через нос сделать медленный вдох.
  4. В это время грудь находится в изначальном положении, а живот с помощью мышц раздувается.
  5. Делается небольшая пауза, за которой следует выдох. Мышцы живота при этом сокращаются и изменяется положение грудной клетки.

Крайне важно, чтобы вдохи и выдохи были ритмичными. Недопустимы дополнительные усилия и рывки.

Реберное дыхание

Дыхательные упражнения выполняются без участия диафрагмы. Засыпание при их выполнении в комплексе с другими техниками отмечается существенно быстрее. Положение тела при этом принимается такое же, как и в первом упражнении. По такому же принципу размещаются и руки.

Вдох в данном случае осуществляется путем движения ребер и грудной клетки. Живот остается неподвижным. Этот вид дыхания считается более сложным, на его освоение потребуется около недели.

Ключичное дыхание

Такие упражнения перед сном помогают расслабиться и уснуть. Исходное положение при их выполнении остается неизменным. Руки при этом неподвижны, а дышать приходится бронхами и верхней частью легких.

ключичная гимнастика

Техника применяется в целях профилактики бронхита и астмы. С ее помощью развивается верхний отдел легких, который большинством людей вовсе не используется. Эти органы начинают освобождаться от скопленной жидкости, а легочные спазмы наблюдаются существенно реже.

После освоения всех техник можно начинать выполнение упражнений с применением полного дыхания. С его помощью наступает полная релаксация. Выполняются при этом следующие действия:

  1. Делается выдох.
  2. Вдыхается воздух путем расширения живота.
  3. Дыхание не прерывается, но продолжается уже с помощью груди.
  4. После заполнения грудной клетки начинают наполняться верхние отделы легких.
  5. Выдох производится также поэтапно, начиная с ключицы и заканчивая диафрагмой.

На освоение такого метода понадобится время. При ежедневном выполнении всех упражнений на это уйдет не более месяца.

Расширение используемых техник

После того как удалось научиться правильно дышать и сделать упражнение без ошибок, можно прибегать к расширению техник:

  • добиться того, чтобы вдох и выдох был одинаковой продолжительности;
  • дышать максимально плавно, чтобы невозможно было услышать, как воздух вдыхается и выдыхается;
  • сделать глубокий вдох и выдержать паузу на пару секунд, после чего выдохнуть.

С помощью таких методик удастся снизить уровень стресса и полноценно расслабиться. Это в свою очередь положительно скажется на качестве ночного отдыха. При систематическом выполнении упражнений избавиться от бессонницы удастся без использования седативных препаратов.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here