Вредно ли ночью не спать

Что происходит после одной бессонной ночи

Первыми страдают внимание и память. Скорость реакции падает, растёт число ошибок, человеку труднее удерживать мысль и принимать решения. Исследования показывают, что после 17–19 часов непрерывного бодрствования по качеству выполнения заданий на внимание и координацию человек сопоставим с тем, кто выпил немного алкоголя, а после суток без сна показатели ещё ниже.

• ухудшаются настроение и самообладание: легче возникают раздражение, тревога, слёзливость;
• усиливается аппетит, особенно тянет на сладкое и жирное;
• повышается давление и пульс, нарушается обмен глюкозы;
• возникают «микросны»: на несколько секунд человек «отключается», сам этого не замечая. За рулём это опасно;
• ухудшается переносимость боли и ослабевает иммунный ответ.

Чем опасен хронический недосып

Если человек много недель спит меньше, чем ему нужно, последствия накапливаются. В исследованиях хроническое недосыпание связывают с повышением риска ожирения, сахарного диабета второго типа, артериальной гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и тревожных расстройств. Причём привыкнуть к недосыпу невозможно: субъективно человек может перестать замечать усталость, но показатели внимания остаются сниженными.

Особого внимания заслуживает ночная сменная работа: Международное агентство по изучению рака отнесло её к факторам, вероятно канцерогенным для человека. Главная причина — сбой биологических часов и подавление мелатонина ярким светом по ночам. Подробнее о влиянии света мы писали в статье «Почему нужно спать в полной темноте».

Если ночь без сна неизбежна

1. Подготовьтесь заранее. Если смена или дорога известны, поспите подольше накануне и по возможности вздремните в течение дня за 4–6 часов до ночи.
2. Свет. Яркий свет помогает держаться бодрее. Ночью работайте при хорошем освещении, а утром по дороге домой надевайте тёмные очки, чтобы не «сбить» себе часы ещё сильнее.
3. Кофеин в умеренном количестве в первой половине ночи помогает бодрствовать. Не пейте его в конце ночи, если собираетесь затем спать.
4. Питание. Лёгкая еда небольшими порциями лучше тяжёлой: после плотного ужина клонит в сон. Пейте достаточно воды.
5. Движение. Короткая разминка или прогулка каждый час-два прогоняет сонливость.
6. Короткий сон. Если есть возможность, вздремните 15–20 минут: этого достаточно, чтобы улучшить внимание, и не слишком долго, чтобы не провалиться в глубокую фазу.
7. Не садитесь за руль. Если чувствуете сильную сонливость, остановитесь и отдохните. Клевать носом за рулём опаснее, чем кажется.

Как возвращаться в режим

После бессонной ночи не нужно спать сутки напролёт: так легко сбить режим ещё больше. Лучше лечь пораньше в обычное для вас время, а днём при необходимости поспать не больше 20–30 минут. Нормализуйте режим в течение нескольких дней, опираясь на правила гигиены сна. Если вы пытались «сократить» сон до нескольких часов в сутки с помощью особых графиков, прочитайте материал о полифазном сне: существенных преимуществ такие схемы не дают.

Когда обратиться к врачу

Если вы не спите ночами не по своей воле, а из-за того, что не получается заснуть, и такое состояние повторяется чаще нескольких раз в неделю и длится больше месяца, речь может идти о бессоннице. Это повод обратиться к терапевту или врачу-сомнологу. Тревожными признаками также считаются выраженная дневная сонливость, засыпание в неподходящих ситуациях, остановки дыхания во сне, утренние головные боли.