В детстве вопрос об укладывании в постель курировался родителями: чаще всего «отбой» был в 9, а подъём – по настроению. К сожалению, у взрослого работающего человека нет возможности вставать, когда захочется. То, во сколько ему нужно ложиться спать, чтобы высыпаться, зависит от сразу нескольких факторов: рабочего графика, времени подъёма, индивидуальных биоритмов и хронотипа.
Содержание
Зачем соблюдать режим дня
Деятельность всех элементов живой природы имеет ритмичный характер: солнце встает и заходит в установленное время, человеческое сердце сокращается всегда в своем ритме. Главная особенность этих процессов – повторяемость и регулярность.
Режим дня представляет циклическое повторение распределенных по времени этапов сна и бодрствования, питания, рабочей и досуговой активности.
При систематическом соблюдении режима засыпания и пробуждения организм встраивается в этот ритм: в одни часы он будет с легкостью настраиваться на отдых, а в другие – на трудовую активность. То есть режим – это настройка жизни в соответствии с потребностями организма, а не вопреки им.
Время, выигранное от нарушения режима сна/бодрствования, не идет на пользу здоровью: дописывая по ночам дипломные проекты и закрывая дедлайны в последние секунды, вы заставляете организм работать на износ, приближаясь к собственному эмоциональному выгоранию.
Человек, придерживающийся установленного распорядка дня, чувствует себя комфортно и спокойно: он защищен от утомления и избыточных стрессов, связанных с умственным перенапряжением.
Недостаток сна и «рваный» график одинаково неблагоприятно сказывается на женщинах и мужчинах: ухудшается самочувствие, снижается работоспособность, ускоряются процессы старения организма, понижается сопротивляемость болезням.
В 20 веке исследователи сна полагали, что следует укладываться спать всегда в одно и то же время: по сути, это и называлось режимом. Утверждение «нельзя выспаться, если слишком поздно ложиться спать» считалось аксиомой не только для детей, но и для взрослых.
Сейчас работающему, социально активному человеку сложно подстраиваться под такой ритм: у одних людей график посменный, у других – свободный, соответственно, укладываться спать регулярно в то же самое время они физически не могут. Чтобы выспаться, им просто необходимо определить правильное время отхода ко сну: к примеру, чтобы встать в 6 утра, желательно лечь спать в 10 вечера.
Правила нормализации режима сна:
- Если по ночам трудно уснуть, не стоит злоупотреблять дневным отдыхом. При сильной сонливости можно поспать днем не более получаса.
- Отход ко сну будет более спокойным и быстрым, если заранее подготовиться: за пару часов до укладывания в постель выключить телевизор и любые электронные приспособления с экранами, принять ванну или душ, послушать мелодичную музыку.
- Спальня и постель должна ассоциироваться исключительно со сном: не стоит работать, принимать пищу или смотреть телевизор там же, где будет проходить ночной отдых.
- Еда является хорошим релаксантом: при ощущении голода можно за 1-2 часа до сна съесть что-то немного творога или выпить стакан молочной продукции (молоко, кефир, ряженка).
Итак, оптимальный режим отдыха и бодрствования индивидуален: он зависит от природных биологических ритмов и планируется с учетом профессиональной активности.
Во сколько следует ложиться спать взрослым
Сон проходит в двух фазах: быстрой и медленной. Один полный цикл составляет 1,5-2 часа: ¼ этого времени приходится на быстрый сон и ¾ – на медленный. Полноценный ночной отдых состоит из 4-5 циклов, просыпаться лучше в один из промежутков между циклами, то есть в фазе медленного сна.
Взрослому необходимо ежедневно спать 6-8 часов. Так как преимущественное количество людей вынуждено подстраивать свой график под учебу или работу, время «отбоя» рассчитывается в соответствии с тем, во сколько нужно встать.
К примеру, на работе необходимо быть к 9: отнимаем от этого времени полтора часа на сборы, 30 минут на дорогу, соответственно, встать нужно пораньше, например в 6.45-7.00. Итак, если подъём запланирован на 7 утра, то лечь необходимо в 21.45-23.15. Так человек сможет проспать 8 часов, необходимых для нормальной жизнедеятельности, и проснуться в промежутке между циклами. По такому же принципу рассчитывается и любое другое время подъема.
Существует также теория, что ложиться спать обязательно надо в период с 21 до 24 часов: в это время эпифиз продуцирует максимальное количество мелатонина. Этот гормон отвечает за регуляцию суточных ритмов и обеспечивает засыпание. Считается, что укладываясь в постель в этот период времени, человек имеет наибольший шанс на крепкий сон.
Тем не менее, хотя роль мелатонина в жизнедеятельности организма неоспорима, нет достоверных доказательств того, что в другие часы он не выделяется.
Нельзя сказать, что отдых до полуночи ценен, а утром или в течение дня – нет. Не нужно поступаться своей карьерой и досугом, засыпая и просыпаясь по звонку: главное, чтобы общая длительность сна покрывала физиологические потребности человека.
Некоторые люди успешно применяют технику «полифазный сон»: они спят в течение дня кусочками по 1,5-2 часа (суммарно они составляют суточную норму). При 8 часах дробного сна нервная система отлично отдыхает, однако человек может испытывать субъективное ощущение недосыпания. Именно поэтому данный метод подходит далеко не всем.
Когда нужно идти спать детям и подросткам
С рождения и буквально до самого окончания пубертатного периода происходит активное становление биологических ритмов ребенка. Нагляднее всего это можно наблюдать на примере грудничков: кратность и время сна у них непрерывно меняется.
Младенцы в среднем спят 14-16 часов в день. Вопрос о том, во сколько их укладывать в постель, даже не стоит, ведь они практически все время находятся в сонном состоянии.
По мере взросления время сна уменьшается. Детям в возрасте до 5-6 лет лучше всего ложиться спать в промежуток времени с 18.00 до 20.00. Согласно исследованиям современных педиатров, в частности доктора Комаровского Е.О., 9 часов вечера – позднее время для укладывания. Ложась в 7-8 часов вечера, малыш спокойно отдыхает до самого утра, восстанавливая силы и энергию.
Как наладить режим сна ребенка:
- Не стоит бояться уложить малыша раньше времени. На детей не распространяются правила взрослых людей: даже если они лягут слишком рано и проспят пару лишних циклов, утром будут чувствовать себя прекрасно. При этом, несмотря на превышение нормы ночного отдыха, они спокойно улягутся на дневную сиесту.
- Если ребенок категорически не хочет спать в установленное время, не нужно заставлять его. Грубые методы воздействия только сформируют у него негативные ассоциации: не нужно превращать отход ко сну в наказание. Родителям необходимо просто скорректировать режим: свободный час перед сном можно посвятить совместному чтению книг или прослушиванию музыки.
В подростковый период потребности меняются: чтобы полноценно выспаться, детям 13-16 лет хватит 9-9,5 часов. Люди такого возраста могут самостоятельно решать, когда им идти спать, родители могут только объяснить им важность полноценного очного отдыха.
Итак, не существует одинаково хорошего для всех времени засыпания: оптимальный график рассчитывается индивидуально. Нужно терпение – 2-3 недели в одном и том же режиме, и организм приспособится к нему.