Как определить оптимальное время для засыпания

В детстве вопрос об укладывании в постель курировался родителями: чаще всего «отбой» был в 9, а подъём – по настроению. К сожалению, у взрослого работающего человека нет возможности вставать, когда захочется. То, во сколько ему нужно ложиться спать, чтобы высыпаться, зависит от сразу нескольких факторов: рабочего графика, времени подъёма, индивидуальных биоритмов и хронотипа.

сидит на кровати с будильником

Зачем соблюдать режим дня

Деятельность всех элементов живой природы имеет ритмичный характер: солнце встает и заходит в установленное время, человеческое сердце сокращается всегда в своем ритме. Главная особенность этих процессов – повторяемость и регулярность.

Режим дня представляет циклическое повторение распределенных по времени этапов сна и бодрствования, питания, рабочей и досуговой активности.

При систематическом соблюдении режима засыпания и пробуждения организм встраивается в этот ритм: в одни часы он будет с легкостью настраиваться на отдых, а в другие – на трудовую активность. То есть режим – это настройка жизни в соответствии с потребностями организма, а не вопреки им.

Время, выигранное от нарушения режима сна/бодрствования, не идет на пользу здоровью: дописывая по ночам дипломные проекты и закрывая дедлайны в последние секунды, вы заставляете организм работать на износ, приближаясь к собственному эмоциональному выгоранию.

Человек, придерживающийся установленного распорядка дня, чувствует себя комфортно и спокойно: он защищен от утомления и избыточных стрессов, связанных с умственным перенапряжением.

Недостаток сна и «рваный» график одинаково неблагоприятно сказывается на женщинах и мужчинах: ухудшается самочувствие, снижается работоспособность, ускоряются процессы старения организма, понижается сопротивляемость болезням.

В 20 веке исследователи сна полагали, что следует укладываться спать всегда в одно и то же время: по сути, это и называлось режимом. Утверждение «нельзя выспаться, если слишком поздно ложиться спать» считалось аксиомой не только для детей, но и для взрослых.

Сейчас работающему, социально активному человеку сложно подстраиваться под такой ритм: у одних людей график посменный, у других – свободный, соответственно, укладываться спать регулярно в то же самое время они физически не могут. Чтобы выспаться, им просто необходимо определить правильное время отхода ко сну: к примеру, чтобы встать в 6 утра, желательно лечь спать в 10 вечера.

сон с 22 до 6 утра

Правила нормализации режима сна:

  1. Если по ночам трудно уснуть, не стоит злоупотреблять дневным отдыхом. При сильной сонливости можно поспать днем не более получаса.
  2. Отход ко сну будет более спокойным и быстрым, если заранее подготовиться: за пару часов до укладывания в постель выключить телевизор и любые электронные приспособления с экранами, принять ванну или душ, послушать мелодичную музыку.
  3. Спальня и постель должна ассоциироваться исключительно со сном: не стоит работать, принимать пищу или смотреть телевизор там же, где будет проходить ночной отдых.
  4. Еда является хорошим релаксантом: при ощущении голода можно за 1-2 часа до сна съесть что-то немного творога или выпить стакан молочной продукции (молоко, кефир, ряженка).

Итак, оптимальный режим отдыха и бодрствования индивидуален: он зависит от природных биологических ритмов и планируется с учетом профессиональной активности.

Во сколько следует ложиться спать взрослым

Сон проходит в двух фазах: быстрой и медленной. Один полный цикл составляет 1,5-2 часа: ¼ этого времени приходится на быстрый сон и ¾ – на медленный. Полноценный ночной отдых состоит из 4-5 циклов, просыпаться лучше в один из промежутков между циклами, то есть в фазе медленного сна.

Взрослому необходимо ежедневно спать 6-8 часов. Так как преимущественное количество людей вынуждено подстраивать свой график под учебу или работу, время «отбоя» рассчитывается в соответствии с тем, во сколько нужно встать.

К примеру, на работе необходимо быть к 9: отнимаем от этого времени полтора часа на сборы, 30 минут на дорогу, соответственно, встать нужно пораньше, например в 6.45-7.00. Итак, если подъём запланирован на 7 утра, то лечь необходимо в 21.45-23.15. Так человек сможет проспать 8 часов, необходимых для нормальной жизнедеятельности, и проснуться в промежутке между циклами. По такому же принципу рассчитывается и любое другое время подъема.

график сна

Существует также теория, что ложиться спать обязательно надо в период с 21 до 24 часов: в это время эпифиз продуцирует максимальное количество мелатонина. Этот гормон отвечает за регуляцию суточных ритмов и обеспечивает засыпание. Считается, что укладываясь в постель в этот период времени, человек имеет наибольший шанс на крепкий сон.

Тем не менее, хотя роль мелатонина в жизнедеятельности организма неоспорима, нет достоверных доказательств того, что в другие часы он не выделяется.

Нельзя сказать, что отдых до полуночи ценен, а утром или в течение дня – нет. Не нужно поступаться своей карьерой и досугом, засыпая и просыпаясь по звонку: главное, чтобы общая длительность сна покрывала физиологические потребности человека.

Некоторые люди успешно применяют технику «полифазный сон»: они спят в течение дня кусочками по 1,5-2 часа (суммарно они составляют суточную норму). При 8 часах дробного сна нервная система отлично отдыхает, однако человек может испытывать субъективное ощущение недосыпания. Именно поэтому данный метод подходит далеко не всем.

Когда нужно идти спать детям и подросткам

С рождения и буквально до самого окончания пубертатного периода происходит активное становление биологических ритмов ребенка. Нагляднее всего это можно наблюдать на примере грудничков: кратность и время сна у них непрерывно меняется.

Младенцы в среднем спят 14-16 часов в день. Вопрос о том, во сколько их укладывать в постель, даже не стоит, ведь они практически все время находятся в сонном состоянии.

По мере взросления время сна уменьшается. Детям в возрасте до 5-6 лет лучше всего ложиться спать в промежуток времени с 18.00 до 20.00. Согласно исследованиям современных педиатров, в частности доктора Комаровского Е.О., 9 часов вечера – позднее время для укладывания. Ложась в 7-8 часов вечера, малыш спокойно отдыхает до самого утра, восстанавливая силы и энергию.

Как наладить режим сна ребенка:

  1. Не стоит бояться уложить малыша раньше времени. На детей не распространяются правила взрослых людей: даже если они лягут слишком рано и проспят пару лишних циклов, утром будут чувствовать себя прекрасно. При этом, несмотря на превышение нормы ночного отдыха, они спокойно улягутся на дневную сиесту.
  2. Если ребенок категорически не хочет спать в установленное время, не нужно заставлять его. Грубые методы воздействия только сформируют у него негативные ассоциации: не нужно превращать отход ко сну в наказание. Родителям необходимо просто скорректировать режим: свободный час перед сном можно посвятить совместному чтению книг или прослушиванию музыки.

В подростковый период потребности меняются: чтобы полноценно выспаться, детям 13-16 лет хватит 9-9,5 часов. Люди такого возраста могут самостоятельно решать, когда им идти спать, родители могут только объяснить им важность полноценного очного отдыха.

время для сна

Итак, не существует одинаково хорошего для всех времени засыпания: оптимальный график рассчитывается индивидуально. Нужно терпение — 2-3 недели в одном и том же режиме, и организм приспособится к нему.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here