От качества и продолжительности сна зависит здоровье, внешний вид и работоспособность человека. Об этом мы знаем с детства, но подстраиваясь под ритмы современной жизни, многие сегодня сознательно отказываются от одного из самых доступных и приятных удовольствий в жизни. Полноценный, правильный сон становится непозволительной роскошью. Ради срочных дел и важных планов люди осваивают техники быстрого засыпания, экспериментируют с режимом и уверены, что 4 часов ночного отдыха достаточно, чтобы выспаться и хорошо себя чувствовать.
Чтобы спать меньше и успевать больше, многие пробуют жить по графику так называемого полифазного сна. Данный режим предполагает разделение отдыха на несколько этапов, то есть человек по времени спит меньше, но чаще, несколько раз за сутки. Отказываясь от непрерывного многочасового сна по ночам, сторонники этой методики утверждают, что жизнь в полифазном режиме не влияет на продуктивность и активность.
Выспаться за 4 часа действительно можно, но как это сделать без ущерба для здоровья, знают немногие. Оптимизируя свое время, важно помнить о последствиях недосыпания. Если других вариантов сократить сон у вас не осталось, будьте готовы к тому, что любые нетрадиционные режимы потребует кардинальных перемен в образе жизни, привычках, питании и даже взаимоотношениях с окружающими.
Содержание
Особенности полифазного сна
Ночь принято посвящать сну. Cилы восстанавливаются, мозг отдыхает, а накопленной к утру энергии хватает, чтобы начать и успешно завершить дела нового дня. Полифазный сон — это короткий, но частый отдых в разное время суток. Активные сторонники такого графика уверены, что восстановиться и расслабиться можно за 4 часа. Главное – привыкнуть и правильно распределить время.
Существует несколько режимов, и каждый может выбрать оптимальную для себя схему. Если на ночной отдых планируется потратить не более 4 часов, лучше практиковать один дневной и один ночной сон. При таком режиме нет необходимости составлять поминутное расписание и рассчитывать время отбоя и подъема. Достаточно отдыхать по 1,5-2 часа днем и ночью. Именно столько по времени составляет продолжительность одного цикла.
После завершения глубокого сна начинается фаза сна поверхностного. В этот период организму легче проснуться.
Порционный отдых в разное время суток дает возможность сохранять бодрость и работоспособность, но чтобы добиться результата и четкого привыкания к новому графику, важно соблюдать некоторые правила:
- Заранее составляйте план мероприятий, которые необходимо выполнить с учетом времени, потраченного на второй (дневной) сон.
- Ложиться и вставать нужно в одно время. Строгий режим особенно актуален в первые 2-3 недели, когда организм привыкает и пытается понять, чего от него хотят.
- Делайте зарядку и принимайте теплый душ. Это усиливает кровообращение и помогает быстрее заснуть и проснутся в нужное время.
- Исключите из рациона тяжелую пищу. Если не следить за питанием, силы организма будут тратиться на длительное переваривание высококалорийных продуктов. Расслабиться не получится, так как для отдыха и восстановления просто не хватит времени.
- Алкоголь, сигареты и кофеиносодержащие напитки вызывают проблемы с засыпанием, и могут нарушить все ваши планы. Откажитесь от бесполезных и нездоровых привычек.
Настраиваясь на 4х-часовой режим, будьте готовы решать внутренние проблемы, связанные с переживаниями, стрессами и тревожными мыслями. В условиях постоянного недосыпания и нервного перевозбуждения сделать это будет непросто. Необходимо научиться договариваться с собой и морально настраиваться на пробуждение в положенное время. Мозг человека поддается самовнушению и способен откликаться на четкие команды.
Плюсы и минусы такого режима
Люди, питающие надежды сохранить работоспособность и умственную активность, практикуют разные графики. Главное, что привлекает в четырёхчасовом отдыхе, это высокая продуктивность. С утра задачи решаются быстрее, легче и уже до обеда можно успеть переделать массу дел. Есть время на увлечения и хобби, которые раньше оставались без внимания. Плюс и в том, что появляется возможность жить без будильника. Если эксперимент пройдет удачно, проблем с самостоятельным пробуждением не будет.
К минусам короткого сна можно отнести сложную адаптацию. Противостоять природе очень сложно. Организм должен отдыхать столько, сколько ему положено, в среднем это 8 часов. Такая продолжительность сна восполняет запасы энергии, поддерживает психическое и физическое состояние. Пытаясь высыпаться за 4 часа, мы лишаемся оздоравливающего отдыха и отказываем себе в одной из самых важных физиологических потребностей. Большие нагрузки на кровеносную и нервную системы становятся причиной быстрой утомляемости, плохого самочувствия и гормональных расстройств.
Часто возникают психологические проблемы, так как постоянное недосыпание делает человека раздражительным. Это влияет на состояние памяти, поведение за рулем и взаимоотношения с окружающими.
Если учесть, что большинство людей живет в нормальном (монофазном) режиме, близкие и друзья могут неправильно понять ваше поведение и не принять тот график, которого вы придерживаетесь.
Оценивая эффективность и преимущества, необходимо предвидеть возможные последствия. Если по состоянию здоровья или морально вы не готовы к серьёзным испытаниям, не мучайте себя и ищите другие варианты решения проблемы дефицита свободного времени
В какое время сон наиболее продуктивен
Чтобы оставаться бодрым и высыпаться по методике короткого сна, ложиться спать нужно до 24 часов. Самым благоприятным для засыпания считается период с 20.00 до 22.00 часов. В это время один час отдыха равен двум часам сна после полуночи. Можно воспользоваться переходом биоциклов и возможностью приумножить время, но если отдыху вы планируете уделять не более 4 часов, выспаться и обмануть организм не получится.
Лучшим сном в сутки считается время с часу ночи до 5 утра, когда начинается активная выработка мелатонина. Гормон способствует укреплению иммунитета, замедляет старение, помогает пережить стрессы и приводит организм в тонус. Практикуя быстрый сон, желательно не пропускать благоприятный период, совпадающий с синтезом мелатонина, и использовать его для восстановления.
Последствия короткого сна
Снижая продолжительность отдыха, человек всегда рискует здоровьем, но, если это осознанный риск, к переходу на новый режим надо готовиться. Вы должны знать, что будет, если спать 4 часа в день, и насколько безопасен такой график для вашего возраста, физического и психического состояния.
Первые результаты обычно впечатляют. Появляется много свободного времени, при этом бодрость и работоспособность после короткой ночи не теряются. Проблемы начинаются примерно через неделю. В фазе привыкания накапливается усталость. Переутомление организма может закончиться тем, что при малейшем сбое в установленном графике, человек впадает в беспробудный многочасовой сон, а после пробуждения понимает, что пора менять образ жизни и возвращаться к нормальному режиму.
Чтобы подобного не случилось, 4х-часовой сон должен быть глубоким, спокойным и без пробуждений. Лучшие позы — лежа на спине или на боку. Такие положения позволяют предотвратить онемение конечностей и обеспечивают нормальное кровообращение. Перед сном очень важно абстрагироваться от проблем и расслабиться. Проветрите комнату, выключите свет и сделайте все возможное, чтобы ваше спокойствие не нарушили посторонние звуки и голоса. Полная темнота, тишина и свежий воздух помогут проснуться по расписанию и познать все прелести короткого сна.
