Почему нужно спать в полной темноте
Для полноценного сна человеку нужна темнота. Свет, даже негромкий, сообщает мозгу, что ещё день, и сдвигает целый ряд ночных процессов: от выработки мелатонина до глубины сна, в который организм обновляет ткани и перерабатывает впечатления дня.
Как свет управляет ночным сном
В сетчатке глаза есть особые светочувствительные клетки. Они не участвуют в построении картинки, зато передают в «главные часы» организма, расположенные в гипоталамусе, сигнал о том, сколько вокруг света. Если света много, часы считают, что день продолжается, и шишковидная железа почти не выделяет мелатонин, гормон, который готовит тело ко сну. Когда становится темно, выработка мелатонина растёт, температура тела снижается, и человек засыпает легче.
Особенно чувствительны эти клетки к коротковолновому, сине-голубому свету. Его много в дневном небе, а также в экранах телефонов, планшетов, телевизоров и светодиодных ламп холодного оттенка. Поэтому вечерний экран действует на «часы» сильнее, чем жёлтая лампа накаливания той же яркости.
Какие гормоны связаны с ночным отдыхом
- Мелатонин. Вырабатывается в темноте, достигает пика ночью и снижается к утру. Яркий свет по вечерам и ночью подавляет его выработку, из-за чего человек позже засыпает и хуже спит.
- Соматотропин (гормон роста). Основной его всплеск приходится на первые часы ночи, на фазу глубокого медленного сна. Он нужен для обновления тканей и поддержания мышц. Когда сон поверхностный и разорванный, этой глубокой фазы становится меньше.
- Тестостерон. Его уровень у мужчин нарастает во время сна и достигает максимума к утру. В экспериментах, где здоровых молодых мужчин неделю ограничивали в сне пятью часами, уровень этого гормона заметно снижался.
Важно понимать, что темнота сама по себе не «включает» все эти гормоны. Она создаёт условия, при которых ночной сон получается длинным, глубоким и непрерывным, а именно в таком сне организм выполняет свою ночную работу. Но убрать свет из спальни проще, чем исправлять последствия плохого сна.
Что показывают исследования
В экспериментах американских учёных добровольцы проводили ночь в слабо освещённой комнате, примерно как при включённой настольной лампе. По сравнению с ночью в темноте у них учащался пульс, а организм хуже справлялся с глюкозой, причём сон при этом внешне не казался плохим. Другие работы показывают, что даже свет, проникающий сквозь закрытые веки, способен сократить время глубокого сна и сделать пробуждение утром более тяжёлым.
Для людей, работающих по ночам, и для жителей северных городов в период белых ночей проблема особенно заметна: биологические часы то и дело получают сигнал «день» в неподходящее время. Именно поэтому им советуют особо тщательно защищать спальню от света.
Откуда в спальне берётся свет
- уличные фонари, фары машин и подсветка рекламы за окном;
- индикаторы на технике: зарядках, роутере, телевизоре в режиме ожидания, будильнике с яркими цифрами;
- светящийся экран телефона, на который вы поглядываете, если проснулись ночью;
- дверной проём с включённым светом в коридоре или санузле;
- рассвет, особенно летом и в северных широтах, когда светает очень рано.
Как сделать спальню тёмной
- Повесьте плотные шторы или шторы-блэкаут. Хорошо, если они доходят до пола и перекрывают щели по бокам.
- Заклейте или закройте маленькие индикаторы на технике, а телефон положите экраном вниз либо уберите подальше от кровати.
- За час-полтора до сна приглушите верхний свет, замените холодные лампы тёплыми, включите на гаджетах ночной режим или вовсе отложите их.
- Если полностью затемнить комнату не получается, используйте маску для сна. Сшить её можно самостоятельно, а мягкие маски из плотной ткани хорошо подходят для поездок.
- Если ночью нужно встать, пользуйтесь слабой тёплой подсветкой на уровне пола, а не верхним светом: так мозг не получит сигнал «пора просыпаться».
Нужна ли «абсолютная» темнота
Идеально, когда в спальне настолько темно, что рука перед лицом не видна, но достичь этого удаётся не всегда, да и не всем комфортно. Если вы засыпаете и крепко спите при небольшом рассеянном свете, а утром чувствуете себя бодро, это нормальный вариант. Ориентируйтесь на самочувствие: тяжёлое пробуждение, дневная сонливость и частые ночные пробуждения хороший повод проверить освещение спальни, а заодно пересмотреть остальные правила гигиены сна.
Если сон остаётся плохим, несмотря на темноту и режим, имеет смысл обратиться к врачу: причины могут быть не только в освещении.
