Как уснуть за 1 минуту

Что реально обещают быстрые методики

Ни одна техника не заставит уснуть по щелчку: сон приходит, когда снижается возбуждение нервной системы, а человек перестаёт активно «пытаться». Все приёмы ниже направлены именно на это: замедлить дыхание и пульс, расслабить мышцы и отвлечь ум от тревожных мыслей. Результат зависит от тренировки: чаще всего получается не в первый вечер, а после нескольких недель практики.

Дыхание 4-7-8

Один из самых популярных приёмов. Его основу составляют дыхательные практики йоги, а на Западе технику популяризировал врач Эндрю Вейл. Язык кончиком прижимают к нёбу за верхними зубами и дышат так:

1. полностью выдохните через рот со свистящим звуком;
2. закройте рот и медленно вдыхайте носом, считая про себя до четырёх;
3. задержите дыхание на счёт семь;
4. выдохните через рот на счёт восемь.

Это один цикл. Обычно повторяют 3–4 цикла. Если задерживать дыхание на семь счётов трудно, сократите числа, сохраняя пропорцию: важно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Если закружилась голова, дышите в обычном ритме и не форсируйте. Людям с заболеваниями сердца и лёгких перед такими упражнениями лучше посоветоваться с врачом.

Прогрессивная мышечная релаксация

Метод американского врача Эдмунда Джекобсона основан на простой идее: чтобы расслабить мышцу, сначала на несколько секунд сильно напрягите её, а потом отпустите. Лёжа в постели, последовательно пройдитесь по телу: стопы, голени, бёдра, живот, кисти, плечи, лицо. Напрягайте каждую группу на 5–7 секунд, затем расслабляйте на 15–20 и замечайте тепло и тяжесть. Полный цикл занимает около 10 минут, но при регулярной практике расслабиться удаётся и за минуту-две, пройдя тело быстрее.

«Военный метод»

Описание этого приёма из книги американского тренера Ллойда Бада Винтера «Relax and Win» (1981) обошло весь интернет. Ему приписывают быстрое засыпание у лётчиков во время войны. Сами по себе рассказы о результатах нельзя считать научным доказательством, но метод опирается на разумные принципы:

• расслабьте мышцы лица: лоб, щёки, челюсть, язык, глаза;
• опустите плечи и руки, выдохните, расслабьте грудь, а затем ноги от бёдер до стоп;
• очистите ум: представьте спокойную картину, например лодку на тихом озере, или повторяйте про себя слова «не думай, не думай» около десяти секунд.

Когнитивное перемешивание

Идея исследователя Люка Боден-Рейни: занять ум безобидной задачей, которая мешает ему возвращаться к тревожным мыслям. Выберите нейтральное слово, например «сон», и для каждой его буквы придумайте как можно больше слов: на «с» — солнце, сосна, сирень, на «о» — озеро, олень и так далее. Между словами представляйте соответствующую картинку. Через несколько минут мысли обычно начинают путаться, и это признак наступающего сна.

Парадоксальное намерение

Как ни странно, попытки уснуть любой ценой усиливают напряжение и отгоняют сон. В некоторых исследованиях люди, которым предлагали, наоборот, лежать с закрытыми глазами, оставаться спокойно бодрствующими и «не пытаться заснуть», засыпали быстрее. Попробуйте просто лежать, наблюдая за дыханием, без желания контролировать результат.

Что помогает методикам сработать

• тёмная, прохладная и тихая спальня (см. статью о темноте);
• регулярное время отхода ко сну и вечерний ритуал;
• отсутствие кофеина и яркого экрана перед сном;
• удобная поза без лишнего напряжения: многим подходит положение на боку или на спине с подушкой под коленями.

Больше советов по созданию условий для засыпания собрано в статье «Правила гигиены сна».

Когда быстрые приёмы не помогают

Если засыпание регулярно занимает больше получаса, несколько раз за ночь вы просыпаетесь и не можете снова заснуть, а днём мучает сонливость, речь, возможно, идёт не о недостатке техники, а о нарушении сна. В таком случае нужно обратиться к врачу, а не искать всё более «волшебные» приёмы. Не стоит использовать описанные упражнения за рулём или во время любой деятельности, требующей внимания.