Правила гигиены сна
Гигиеной сна называют набор привычек и условий, которые помогают засыпать вовремя, спать глубоко и просыпаться отдохнувшим. Это не лекарство, но именно с неё начинают, когда сон по каким-то причинам разладился.
Зачем нужна гигиена сна
Сон регулируется двумя механизмами. Первый, «давление сна», нарастает, чем дольше мы бодрствуем. Второй, суточные биологические часы, определяет, в какое время суток организм готов спать. Когда привычки согласуются с этими механизмами, засыпание происходит само. Когда мы то спим до обеда, то засиживаемся за экраном до трёх ночи, а вечером пьём крепкий кофе, механизмы рассогласуются, и появляются трудности с засыпанием и частые пробуждения.
Двенадцать правил
- Вставайте и ложитесь в одно время. Даже в выходные разница лучше не больше часа. Это самый действенный способ настроить биологические часы.
- Утром получайте свет. Прогулка или завтрак у окна в первые часы после пробуждения помогают часам «сверяться» с реальным днём, а вечером раньше появляется сонливость.
- Вечером приглушайте освещение и за час до сна откладывайте яркие экраны. О том, как свет влияет на ночные гормоны, подробно написано в статье «Почему нужно спать в полной темноте».
- Ограничьте кофеин. Он остаётся в организме несколько часов, поэтому крепкий чай, кофе, энергетики и колу лучше не пить во второй половине дня. Чувствительность у людей разная, ориентир: не позже чем за 6–8 часов до сна.
- Осторожнее с алкоголем. Он может ускорять засыпание, но делает сон поверхностным и приводит к ранним пробуждениям.
- Не ужинайте слишком плотно и слишком поздно. Лёгкий ужин за 2–3 часа до сна комфортнее, чем тяжёлая пища перед самой постелью. Но и голодным ложиться не стоит.
- Двигайтесь днём. Регулярная физическая активность улучшает сон. Интенсивную тренировку лучше завершать за несколько часов до отхода ко сну, а вечером выбирать прогулку, растяжку или лёгкую йогу.
- Следите за температурой и воздухом в спальне. Прохладная комната, обычно 18–20 градусов, и проветривание перед сном помогают заснуть. Слишком жарко и душно спать трудно.
- Используйте кровать только для сна. Если работать, смотреть сериалы и есть в постели, мозг перестаёт связывать её со сном.
- Ограничьте дневной сон. Короткий сон до 20–30 минут в первой половине дня обычно не вредит. Долгий сон ближе к вечеру может сбить ночной.
- Заведите вечерний ритуал. Тёплый душ, чтение бумажной книги, спокойная музыка, лёгкая растяжка или дыхательные упражнения — всё, что сообщает телу: день закончен. Если не получается успокоиться, попробуйте приёмы из статьи «Как уснуть за 1 минуту».
- Если не спится, не лежите часами. Когда за 20–30 минут заснуть не вышло, встаньте, займитесь чем-то тихим при неярком свете и возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость. Постоянное «ворочание» с взглядом на часы только закрепляет тревогу перед сном.
Что делать с мыслями и тревогой
Один из самых частых врагов сна — «мысленная жвачка». Хорошо помогает вечерний «разбор полётов» на бумаге: запишите, что сделано за день, что запланировано на завтра и что тревожит. Тогда голова не будет удерживать всё это в памяти ночью. Полезны и спокойные практики, например медитация или медленное дыхание.
Сколько времени нужно, чтобы привычки заработали
Изменения редко дают результат за одну ночь. Как правило, первые улучшения замечают через одну-две недели регулярного соблюдения правил. Меняйте привычки по одной-две за раз и ведите короткий дневник: во сколько легли, сколько заснули, как себя чувствовали утром. Так вы увидите, что реально помогает именно вам.
