В какой фазе сна лучше просыпаться

Из чего состоит ночной сон

За ночь человек проходит через несколько циклов, каждый из которых в среднем длится около 90 минут (у разных людей и в разные ночи от 70 до 110). Цикл включает две основные части: медленный сон и быстрый сон.

• Первая стадия медленного сна — дрёма, лёгкий сон, из которого человека легко разбудить.
• Вторая стадия — сон средней глубины. Дыхание и пульс замедляются, температура тела снижается. На неё приходится заметная доля ночи.
• Третья стадия — глубокий медленный сон. Разбудить человека очень трудно, а если это удалось, он долго приходит в себя. Глубокий сон преобладает в первую половину ночи.
• Быстрый сон (REM) — фаза, когда глаза под веками быстро двигаются, мозг активен, а мышцы практически «выключены». Именно в этой фазе обычно видны яркие сны. К утру быстрый сон становится длиннее. Подробнее о снах — в статье «Откуда берутся сны».

Какая фаза лучше для пробуждения

Легче всего просыпаться в конце цикла, во время лёгкого сна (первая и вторая стадии) или в быстром сне. Тело в это время ближе к состоянию бодрствования: пульс и давление уже повышаются, мозг активен. Хуже всего вставать из глубокого медленного сна: возникает сонная инерция, то есть заторможенность, тяжёлая голова, трудности с вниманием, которые могут держаться от нескольких минут до часа и дольше.

Поскольку глубокий сон приходится в основном на первую половину ночи, в утренние часы шансов попасть на тяжёлую фазу меньше. Зато короткий дневной сон дольше 30 минут легко «залетает» в глубокую стадию, и после него можно проснуться разбитым.

Как приблизительно рассчитать время сна

Простое правило: подбирать время сна так, чтобы оно было кратно длине цикла, плюс запас на засыпание (обычно 10–20 минут). Ниже приведены примерные варианты для подъёма в 7:00 и циклов по 90 минут.

Для большинства взрослых оптимальны пять–шесть циклов, то есть 7,5–9 часов. Если вы привыкли спать меньше, подбирайте время по собственному самочувствию. Эти расчёты — ориентир, а не точная формула: циклы бывают короче и длиннее, а засыпание не всегда занимает ровно пятнадцать минут.

Что помогает просыпаться легче

• Регулярность. Организм привыкает просыпаться примерно в одно и то же время и «готовится» к подъёму заранее.
• Свет. Утренний свет, например из окна или от лампы-рассвета, сообщает мозгу, что пора просыпаться. Поэтому на ночь стоит затемнять комнату, а утром открывать шторы.
• Постепенность. Мелодичный будильник, звук которого нарастает, переносится лучше резкого сигнала. Откладывать будильник на «ещё пять минут» не стоит: после этого вы засыпаете в новый, неполный цикл.
• Умные будильники и трекеры. Некоторые устройства пытаются определить фазу по движению и пульсу и будят в «окне» около нужного времени. Точность таких приборов ограничена, но у некоторых людей они работают достаточно хорошо.
• Стакан воды и лёгкая активность. После пробуждения стакан воды, умывание и несколько минут лёгкой разминки помогают прогнать остатки сонливости.

Главное — достаточно спать

Попытки «поймать» идеальную фазу не заменяют полноценный сон. Если вы систематически недосыпаете, никакой умный будильник не сделает утро лёгким. Начните с режима и условий: о них мы писали в статье «Правила гигиены сна», а о нетрадиционных схемах сна — в материале «Полифазный сон». Если утром вы регулярно просыпаетесь с тяжестью и головной болью, при этом храпите или у вас бывают остановки дыхания во сне, расскажите об этом врачу.