Полифазный сон: что это такое и стоит ли переходить
Полифазным называют сон, разделённый на несколько коротких периодов в течение суток вместо одного длинного ночного. Идея сократить сон до двух-четырёх часов в сутки привлекает многих, но у неё есть серьёзные ограничения.
Моно-, би- и полифазный сон
Большинство современных людей спят монофазно: один длинный период ночью. Бифазный режим, когда ночной сон дополняется дневным, например сиестой после обеда, исторически встречается во многих южных странах. Полифазным называют режим из трёх и более периодов сна в сутки.
Популярность полифазному сну принесли рассказы о знаменитых людях, будто бы спавших урывками, и самоэксперименты энтузиастов, которые пытались сократить суммарную продолжительность сна. Достоверных подтверждений, что Леонардо да Винчи, Никола Тесла или Сальвадор Дали придерживались таких режимов в течение многих лет, нет: это в основном легенды.
Самые известные схемы
| Схема | Как устроена | Общая длительность |
|---|---|---|
| Сиеста (бифазный) | ночной сон 5–6 часов и дневной сон 20–90 минут | 6–7 часов |
| Эвримен | ночной блок около 3 часов и три коротких сна по 20 минут днём | около 4 часов |
| Дымаксион | четыре сна по 30 минут каждые 6 часов | 2 часа |
| Убермен | шесть снов по 20 минут каждые 4 часа | 2 часа |
В схемах с очень короткими периодами расчёт делается на то, что организм научится «проваливаться» в быстрый сон и глубокую фазу почти сразу. Сторонники режима утверждают, что адаптация занимает от двух до четырёх недель.
Как люди переходят на такой режим
Если описывать опыт энтузиастов без оценки, он выглядит так. Сначала человек придерживается строгого расписания и ставит несколько будильников. В первые дни он ощущает сильную усталость, плохую концентрацию и сонливость, поэтому переход сопровождается жёсткой дисциплиной: нельзя пропускать сны и позволять себе длинные «добавки». Многие бросают эксперимент в первые недели, а те, кто продолжает, часто сообщают о постоянном недосыпе, нарушении настроения и внимания.
Что говорит наука
Исследования сна показывают, что человеческий организм устроен так, что полноценные циклы с глубоким медленным и быстрым сном нужны ему для памяти, эмоционального равновесия и обмена веществ. При сильно сокращённом общем времени сна эти фазы урезаются, и накапливается недосып, последствия которого изучены хорошо: снижаются внимание и скорость реакции, ухудшается настроение, растёт риск ошибок. Данные, что здоровый взрослый может на постоянной основе спать два-три часа в сутки без вреда, отсутствуют.
Единственным оправданным вариантом «дробного» сна для большинства людей остаётся бифазный: ночной сон плюс короткий дневной отдых. Короткий сон на 10–30 минут в первой половине дня бодрит и улучшает внимание, а более длительный может вызвать сонную инерцию, то есть вялость после пробуждения. Подробнее о том, почему важно учитывать циклы, написано в статье «В какой фазе сна лучше просыпаться».
Если всё-таки хочется попробовать
- начните с безопасного варианта, добавив один дневной отдых на 15–20 минут;
- не меняйте режим в напряжённые периоды: сессия, подготовка к экзаменам, начало новой работы;
- оценивайте не только ощущения, но и объективные признаки: частые ошибки, раздражительность, засыпание за рулём или на совещаниях;
- при ухудшении самочувствия возвращайтесь к привычному режиму и обратитесь к врачу.
В любом случае основа хорошего самочувствия — достаточный по продолжительности и регулярный сон, а также соблюдение правил гигиены сна. Также стоит помнить, что последствия хронического недосыпа обсуждаются в статье «Вредно ли ночью не спать».
