Для полноценного физического и психического состояния очень важен здоровый сон. Он избавляет от усталости, омолаживает, насыщает энергией. Чтобы чувствовать себя по утрам бодрым и отдохнувшим, нужно следовать простым рекомендациям по улучшению и его качества.
Содержание
Что такое здоровый сон
Здоровый сон ценен для человека, неслучайно за просмотром сновидений проводится практически треть жизни. Обходиться без нормального отдыха в течение долгого срока невозможно, уже на 5 сутки в организме происходят необратимые изменения, грозящие смертельным исходом.
Такая зависимость объясняется тем, что сон и здоровье человека тесно взаимосвязаны, а регулярный недосып оказывает негативное воздействие на организм. Появляется вялость, раздражительность, ослабевает иммунитет, возрастает шанс подхватить вирусное заболевание.
Ночной отдых состоит из двух фаз, которые несколько раз чередуются между собой. После начала сна идет медленная фаза, на протяжении которой организм восстанавливается и накапливает силы, синтезирует гормоны. Через час-полтора после засыпания наступает фаза быстрого сна. В ней человек видит сновидения, и именно она подходит для пробуждения.
Чтобы не подвергать свое здоровье риску, просыпаться бодрым и отдохнувшим, нужно знать, какое количество времени отводить на отдых и как сделать его качественным.
Сколько должен спать человек
Продолжительность здорового сна зависит от возраста, пола и множества других показателей. Примерно 8 часов в сутки нужно спать взрослому, чтобы хорошо отдохнуть. Но в зависимости от индивидуальных особенностей организма, у кого-то эта цифра сократится до 5-6 часов, а у кого-то, наоборот, увеличится до 9-10.
Ученые провели ряд исследований и установили, какой продолжительности должен быть сон человека.
| Возраст | Количество часов |
|---|---|
| До 4 месяцев | Более 17 |
| От 4 месяцев до года | 12-15 |
| До 2 лет | 11-14 |
| От 2 до 5 лет | 10-11 |
| До 13 лет | 9-11 |
| До 17 лет | 8-10 |
| Взрослые | 8-9 |
| Пожилые люди (от 65лет) | 7-8 |
Таким образом, ребенку, чтобы быть здоровым, следует спать до 12 часов в сутки. К взрослому возрасту этот срок сокращается до 8-9 часов. У пожилого человека ночной отдых длится еще меньше.
Когда нужно ложится спать
Чтобы влияние сна на здоровье было эффективным, нужно знать, во сколько ложиться спать. Несмотря на то, что существует деление на сов, голубей и жаворонков, оптимальным временем для засыпания людей всех типов считается период с 22 до 23 часов. Именно в это время организм начинает вырабатывать гормоны сна – мелатонин. Ближе к утру этот процесс прекращается, запускается синтез кортизола – гормона бодрости.
Мелатонин очень важен для человеческого здоровья. Он регулирует суточные ритмы, позволяет спать глубоко и отдыхать в это время, а также замедляет старение, улучшает работу множества систем в организме, борется со стрессом и депрессией, помогает выработке других гормонов. Именно поэтому так необходим полноценный отдых, ведь от того, в какое время человек ляжет спать, зависит, синтезирует ли организм нужное количество мелатонина.
Как обеспечить здоровый сон
Существует целый ряд рекомендаций, выполнение которых позволит восстановить здоровый и крепкий сон и обеспечить отдых организму.
- Соблюдать режим дня, просыпаться и ложиться спать в строго отведенные часы. Нарушать это правило нельзя даже в выходные, праздничные дни или во время отпуска.
- Только непрерывный сон полезен для здоровья, его продолжительность должна составлять от 7 до 8 часов.
- Не нужно оставаться в кровати после пробуждения, потому что можно уснуть заново. Организм должен запомнить время, в которое начинается утро. Очень скоро это войдет в привычку.
- Вечер лучше всего проводить в спокойной обстановке. Нужно исключить активные движения, физические нагрузки, расслабиться.
- Дневной отдых может вызвать бессонницу и проблемы с засыпанием ночью.
- В спальне должна быть расслабляющая обстановка, в кровати можно только спать. В ней нельзя читать, смотреть фильмы, принимать пищу.
- Комнату в обязательном порядке следует проветривать, свежий воздух способствует легкому засыпанию и полноценному сну.
- Чтобы быстро уснуть, человек должен устать. Дневное время следует проводить активно, выполнять физические упражнения, гулять на свежем воздухе.
- Ужинать нужно за 2 часа до отдыха.
- От кофе, спиртных напитков и сигарет стоит отказаться совсем либо, если это проблематично, не употреблять их вечером. Это сохранит здоровье.
Что мешает полноценному сну
Сбои в здоровом сне взрослого человека могут быть вызваны рядом факторов. В первую очередь это нарушения биоритмов, заложенных природой. Сюда относится воздействие ночных смен, когда человек спит днем, а работает в то время, когда по внутренним часам у него должен быть здоровый сон.
Добиться хорошего самочувствия по утрам в случае нарушения времени отдыха и регулярных недосыпов также очень тяжело. Результатом становится раздражительность, тревожность, падение работоспособности, регулярные простудные заболевания, ожирение. Переизбыток отдыха, в свою очередь, тоже не принесет пользы. Он становится причиной вялости, головных болей, потери концентрации.
Температурные сбои в спальном помещении отрицательно сказываются на самочувствии по утрам.
Существенный вред причиняют неудобные подушка и одеяло. Они нарушают кровообращение и ухудшают ночной отдых.
Ужинать следует за несколько часов до сна, употреблять можно только легкую пищу. Плотную еду желудок будет переваривать долго, это не позволит получить полноценный отдых организму.
Яркий свет, различные шумы мешают заснуть. Спальня должна быть темной, посторонние звуки следует устранить.
Чем опасен недосып
Если непродолжительный сон становится привычкой, человек рискует столкнуться с таким опасным состоянием, как хронический недосып. Популярная практика компенсировать недостаток отдыха в будние дни отсыпанием на выходных только ухудшает ситуацию.
Последствиями недосыпа становятся головные боли, болезни сердца, сосудов, нервной системы, ухудшение памяти, сосредоточенности, наблюдательности, как следствие – падение работоспособности, стрессы, депрессия и бессонница.
Организм пытается компенсировать недостаток энергии и набирает дополнительные калории, в результате чего появляется ожирение.
У мужчин регулярный недостаток отдыха вызывает проблемы с тестостероном, уровень которого понижается на 30 %. Это чревато раком предстательной железы.
Хронический недосып становится причиной сбоя в биоритмах организма. Нарушается работа внутренних органов и систем, имеющих собственные периоды отдыха и функционирования.
Перебои в режиме дня, нарушение длительности отдыха, сбои в стадиях быстрого и медленного сна понижают качество жизни. До определенного времени победить недосып можно своими силами, научившись вовремя ложиться спать вечером и просыпаться утром. Если не уделить должного внимания этому вопросу, можно столкнуться с серьезными нарушениями, избавиться от которых самостоятельно невозможно.
Если соблюдать простые правила по оздоровлению качества сна, вовремя ложиться и спать положенное количество часов, это улучшит состояние организма.
