Лучшее время для пробуждения по утрам

У всех людей утренний подъем выглядит по–разному. Некоторые легко встают в 6 утра и ощущают себя выспавшимися и бодрыми, а для других пробуждение в такую рань равносильно пытке. Чтобы ночью отдохнуть и набраться сил, следует определить, во сколько нужно вставать утром и какое время считается подходящим для пробуждения.

выключает будильник

Во сколько нужно просыпаться

В течение суток люди ведут разную умственную и физическую активность. Одни считают, что утро — это идеальное время для пробуждения. Они эффективно работают в первой половине дня. Другие просыпаются ближе к полудню, и оптимальным временем для работы у них становится вторая половина дня или вечер.

Обратив внимание на эти особенности, ученые выделили хронологические типы людей и разделили их на жаворонков, сов и промежуточное звено – голубей. Определив хронотип, можно рассчитать, во сколько нужно просыпаться утром, когда полезно отправляться спать и какое количество времени понадобится, чтобы отдохнуть и набраться сил.

Когда вставать согласно биологическим часам

Для каждого хронотипа людей рассчитано время, оптимальное для пробуждения. Оно определяется биологическими часами, на которые влияет ряд факторов, включая генетическую предрасположенность, работу и образ жизни.

Чтобы получить максимальную пользу для организма, необходимо соблюдать режимы подъема и отхода ко сну.

Жаворонки

Лучшее время для пробуждения представителей этого хронологического типа –раннее утро, с 6 до 7. По утрам у жаворонков наблюдается активная физическая и умственная деятельность, которая снижается к полудню. Днем, в период с 13 до 15, необходим отдых. После сна  эти люди снова полны сил и могут эффективно трудиться с 16 до 18. Ложиться спать следует в 21–22 часа, к 23 часам жаворонки ощущают себя переутомленными, поэтому будут испытывать сложности с засыпанием.

Совы

Согласно биологическим часам, совам для пробуждения подойдет период с 8 до 10 утра. Окончательно проснуться такие люди смогут только после 11, а эффективно трудиться – с 13 до 14 или вечером, до 23 часов. В то время, когда жаворонки уже прошли несколько фаз медленного сна, совы еще бодрствуют, хотя спать им рекомендуется ложиться до полуночи. Позже уснуть будет сложнее из-за сниженной выработки мелатонина.

Голуби

Голуби — это промежуточный хронологический тип между совами и жаворонками. Этим людям следует просыпаться между 7 и 9 утра и ложиться не позже 23 часов вечера, чтобы накопить больше сил за ночь и испытывать бодрость в течение дня. Оптимальное время для сна у голубей – 8 стандартных часов.

зевает за компьютером

Как научиться рано вставать

Чтобы лучше просыпаться по утрам, а тем более без будильника, рекомендуется ложиться вовремя и спать определенное количество времени. Чтобы этого добиться, нужно понять, что такое фазы сна.

Сон человека делится на быструю и медленную фазу. Последняя имеет четыре подфазы длительностью 15, 25 и две по 40 минут.

  1. Быстрая фаза длится около 20 % отдыха, в это время организм отдыхает, но работает мозг. Сновидения, которые люди видят в этой фазе, лучше запоминаются.
  2. Медленная начинается с 1 подфазы, дремоты, длящейся 15 минут. В ходе второй подфазы внутренние органы работают медленнее. Основной отдых организм получает во время третьей и четвертой, каждая из них равна примерно 40 минутам.

Сон начинается с медленной фазы и завершается быстрой, это длится около двух часов. Чтобы полноценно отдохнуть, рекомендуется спать не менее четырех таких циклов, что равно примерно восьми часам.

Чтобы легко проснуться, пробуждение должно произойти в быстрой фазе или в начальной подфазе медленной. Если разбудить человека во время глубокого сна, он будет ощущать себя уставшим, организм не отдохнет.

К примеру, жаворонкам рекомендуется отправляться спать в 23 часа, чтобы легко встать в 7 утра в соответствии с фазами сна.

Мотивация

Немаловажное значение для разработки режима дня и приучения организма к пробуждению и засыпанию в определенное время имеет правильная мотивация.

К примеру, проснувшись, стоит подумать не о работе, даже любимой. Лучше вспомнить, для чего человек ее выполняет, какие цели преследует, и что станет для него наградой за выполнение.

Работать над мотивацией пробуждения следует не только утром. Накануне вечером рекомендуется составить планы на следующий день и особенное внимание уделить приятным моментам. Проснувшись, необходимо вспомнить в первую очередь о них. Встать с кровати будет гораздо легче.

Возможности вашего организма

Помимо хронотипов и фаз на пробуждение людей по утрам серьезно влияют индивидуальные особенности организма. Как правило, чтобы хорошо высыпаться, взрослому здоровому человеку требуется 7–8 часов отдыха. Но случаются и исключения. Одним достаточно 4–5, а другим – не менее 10–12.

Чтобы самостоятельно проснуться бодрым и полным сил, организм должен пройти необходимое количество циклов сна и пробудиться в начальной медленной фазе.

потягивается в кровати

Существует несколько способов определения фаз сна:

  1. Можно обратиться в клинику. Человека на ночь подключают к аппаратуре, определяющей активность мозга, и получают подробный расчет фаз. Допустима погрешность, потому что дома сон крепче и наступает быстрее.
  2. Можно попросить кого–то из домочадцев понаблюдать за спящим хотя бы несколько часов. Медленный сон определяется по глубокому дыханию. Во время быстрого сна хорошо заметно движение глаз под веками. Зафиксировав начало, продолжительность и завершение фаз, можно составить личный график и вывести подходящее время пробуждения.
  3. Еще один способ рассчитать циклы сна – приобретение «умного» будильника. Это специальное устройство, которое в течение ночи фиксирует деятельность мозга и другие данные. По этой информации определяется подходящая для пробуждения фаза. Затем на будильнике выставляется время, в пределах которого нужно проснуться. Устройство, отталкиваясь от этого значения, выбирает нужную фазу и будит спящего.

Существуют и специальные приложения для смартфонов. Правильность выбора в таком случае определяется только личным опытом: не все они действительно помогают.

Также следует учитывать возраст. Новорожденным нужно спать до 12 часов в течение суток, детям и подросткам – 9–10. Взрослому необходимо 7–8 часов, это время с возрастом сокращается, и пожилые люди легко привыкают к 5–6 часам отдыха.

Режим ваших близких

Чтобы понять, сколько взрослому человеку стоит спать по времени, чтобы вовремя лечь вечером и утром проснуться полностью отдохнувшим, нужно учитывать и генетические особенности.

Рекомендуется обратить внимание на режим близких людей, особенно родителей, ведь наследственность имеет важное значение. Благодаря ей формируется хронологический тип и определяется количество времени, необходимого для сна. Изучив этот фактор, можно установить собственные периоды засыпания и просыпания.

Кроме того, биологические часы могут подстраиваться под режим людей, с которыми вы живете или спите в одной кровати.

пенсионеры в кровати

Во сколько нужно ложиться спать

Помимо определения времени для утреннего подъема необходимо знать, во сколько человеку нужно засыпать. Для этого учитывается хронотип и количество фаз сна, требующихся для полноценного отдыха.

Время, в которое стоит ложиться спать, рассчитывается так, чтобы просыпание произошло в момент быстрого сна или в начале медленного. В противном случае человек не выспится.

Средний расчет можно выполнить просто: предположим, требуется встать в 6 утра. Если вы – взрослый, прибавьте к шести 8 в обратную сторону от движения стрелок будильника, и получится, что ложиться следует в 22.00.

Также стоит помнить, что обычно процесс засыпания укладывается в 15 минут. Значит, отнимаем их от 22 и получаем точное время. А если хочется поспать подольше, расчеты уже очевидны.

Сказать, во сколько правильно просыпаться утром, сложно. Это время индивидуально для каждого, потому что на него влияет ряд факторов. Рекомендуется понаблюдать за собой, определить хронотип и необходимое для полноценного отдыха количество сна. После этого, попробовав разные периоды для засыпания и просыпания, выбрать оптимальный вариант и сформировать режим, которого нужно будет придерживаться постоянно.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here